Недельный план тренировок: 1 неделя. Ниже описан план тренировок на текущую неделю



Скачать 220.03 Kb.
страница1/5
Дата08.06.2018
Размер220.03 Kb.
Название файла1_ned_Dev_Zh_Zh_PLAN.docx
  1   2   3   4   5

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК: 1 неделя.
Ниже описан план тренировок на текущую неделю.

Дни тренировок местами можно менять но, так чтобы между днями силовых тренировок присутствовали дни кардио тренировок.



Силовые тренировки должны длиться 40-60 минут, для начинающих может затратиться на первых этапах больше времени, из-за освоения правильной техники и привыкания к нагрузкам.

Силовые тренировки в Домашних условиях (ФТ) должны длиться чуть меньше 30-40 минут, но также на начальном этапе может потребоваться больше времени, из-за освоения правильной техники и привыкания к нагрузкам, стремиться следует выполнять всё по максимуму и в быстром темпе.

Кардио тренировки - должны длиться 20-40 минут, начинать нагрузки постепенно с 20 минут и постоянно наращивать нагрузку доводя до 40 минут, выполнять лучше утром натощак, но если нет такой возможности, то в любое доступное время, ГЛАВНОЕ ВЫПОЛНЯТЬ!

ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - продолжительностью 40-60 минут, Файлы: ТРЕНИНГ (описание упражнений) и УПРАЖНЕНИЯ (визуализация упражнений).

ВТОРНИК: КАРДИО* тренировка продолжительностью 20-40 минут, лучше утром натощак.

СРЕДА: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - продолжительностью 40-60 минут.

ЧЕТВЕРГ: КАРДИО* тренировка продолжительностью 20-40 минут, лучше утром натощак.

ПЯТНИЦА: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - продолжительностью 40-60 минут.

СУББОТА: КАРДИО* тренировка продолжительностью 20-40 минут, лучше утром натощак;

Вечером добавляем прогулку быстрым шагом (дополнительное сжигание калорий).



ВОСКРЕСЕНЬЕ:Отдых.

СДАЁМ ОТЧЁТНЫЙ ЛИСТ на страничку: vk.com/idviafit (в личные сообщения).

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПРИМЕЧАНИЕ:


  • Кто занимается в домашних условиях по Файлу ФТ (Функциональная тренировка) – это замена СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.

  • Кто не может посвятить себя 6-ти разовой активности (тренировкам), возможен вариант объединения Силовых тренировок + Кардио – в один день, тогда график изменится, дни: Вторник, четверг, суббота и воскресенье у вас будут ОТДЫХОМ.

  • *КАРДИО - К самым распространенным видам кардиотренировки можно отнести:

- Бег и быстрая ходьба (лучше в гору), прыжки с скакалкой.

- Велосипед (велотренажёр), работа на различных кардио эллипсоидах и беговых дорожках (бег, быстрая ходьба с поднятие платформы), ходьба по лестничным маршам.

- Плаванье, активные виды игр и различные фитнес направления.

Самым желанным положительным свойством любой кардионагрузки можно смело назвать – СЖИГАНИЕ ПОДКОЖНОГО ЖИРА, который интенсивно окисляется во время аэробной нагрузки и обеспечивает энергией всё тело. Не менее важным по значимости положительным свойство кардиотренировки является укрепление и тренировка сердечно-сосудистой системы.

- Главным критерием правильности выполнения кардиотренировок будет служить поддержания определенной частоты сердечных сокращений, которая для каждого будет своя и рассчитывается она по формуле:



  • (220 ударов/мин – возраст – пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя

Результатом вычисления по данной формуле будет Ваша НИЖНЯЯ ГРАНИЦА пульса. Для достижения максимального эффекта от кардиотренировки не стоит опускаться ниже этого предела.

  • Верхняя граница пульса рассчитывается по следующей формуле:
    (220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,8+пульс покоя
    Например: Ваш возраст составляет 22 года и частота пульса в покое 55 уд/мин, то нижний предел пульса составит:
    (220 – 22 - 55)*0,6 + 55 = 141 уд/мин
    А верхний предел соответственно:
    (220 – 22 - 55)*0,8 + 55 = 169 уд/мин

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС?

Рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры и формирования красивых форм.

Что такое рабочий вес — под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой. 



Поделитесь с Вашими друзьями:
  1   2   3   4   5


База данных защищена авторским правом ©2docus.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница
Контрольная работа
Курсовая работа
Лабораторная работа
Рабочая программа
Методические указания
Пояснительная записка
Методические рекомендации
Учебное пособие
Практическая работа
Общая характеристика
Теоретические основы
Теоретические аспекты
Дипломная работа
Федеральное государственное
Теоретическая часть
Самостоятельная работа
Физическая культура
Технологическая карта
Краткая характеристика
квалификационная работа
Техническое задание
Гражданское право
Производственная практика
государственное бюджетное
Выпускная квалификационная
История развития
Общие положения
прохождении производственной
Методическая разработка
Учебная программа
Методическое пособие
Правовое регулирование
Техническое обслуживание
Общие требования
Операционная система
Направление подготовки
Экономическая теория
Управление образования
Решение задач
Экологическая обстановка
Теория государства
Конституционное право
Экономическая безопасность
Основная часть
Отечественная история
Проверочная работа
Технологические процессы
Структурная схема
Системное программирование
Управление персоналом
создания отчетов